Koliko jajc lahko pojemo na teden? Priporočila so morda drugačna, kot ste mislili

Po priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) lahko zdrava odrasla oseba zaužije približno tri do pet jajc na teden. Pri tem je treba upoštevati tudi jajca, ki jih zaužijemo kot sestavino drugih jedi, na primer peciva, palačink ali testenin.

Vendar ta številka ni stroga meja, nad katero bi jajca nenadoma postala škodljiva. Nekatera mednarodna strokovna priporočila dopuščajo tudi eno jajce na dan, če je človek zdrav in se sicer prehranjuje uravnoteženo. Več pozornosti morajo količini nameniti predvsem ljudje s povišanim holesterolom in večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Zakaj so bila jajca dolga leta na slabem glasu?

Jajca so bila desetletja povezana predvsem s holesterolom. Razlog je rumenjak, ki vsebuje precej prehranskega holesterola. Eno večje jajce ga lahko vsebuje približno 200 miligramov, količina pa je odvisna od velikosti jajca.

Dolgo je prevladovalo prepričanje, da uživanje jajc neposredno zvišuje holesterol v krvi in s tem povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Danes vemo, da je povezava bolj zapletena. Na raven holesterola v krvi ne vpliva samo holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, temveč tudi količina nasičenih maščob, splošna sestava prehrane in posameznikove presnovne značilnosti.

Ameriško združenje za srce opozarja, da imajo nasičene maščobe v prehrani pogosto večji vpliv na zviševanje škodljivega LDL-holesterola kot sam prehranski holesterol. To pa ne pomeni, da količina zaužitih jajc pri vseh ljudeh nima nobenega vpliva.

Koliko jajc na teden lahko pojemo? Foto: Vse za moj dan

Ali lahko pojemo eno jajce vsak dan?

Za številne zdrave odrasle je lahko tudi eno jajce dnevno del uravnotežene prehrane. Takšno količino dopuščajo priporočila Ameriškega združenja za srce, če preostala prehrana ne vsebuje preveč nasičenih maščob.

Slovenska priporočila NIJZ so nekoliko bolj zadržana in za zdrave posameznike navajajo približno tri do pet jajc tedensko.

Razlika ne pomeni, da si priporočila povsem nasprotujejo. Obe poudarjajo, da je treba upoštevati celoten jedilnik in posameznikovo zdravstveno stanje.

Če denimo za zajtrk pojemo dve kuhani jajci, polnozrnat kruh in svežo zelenjavo, je sestava obroka precej drugačna kot pri dveh jajcih, ocvrtih na večji količini masla, ki ju postrežemo s slanino in belim kruhom.

Jajca v obeh primerih ostanejo enaka, razlikujeta pa se količina nasičenih maščob in prehranska vrednost celotnega obroka.

Kaj pa ljudje s povišanim holesterolom?

Pri povišanem LDL-holesterolu je priporočljiva večja previdnost. To velja zlasti za ljudi, ki že imajo srčno-žilno bolezen, sladkorno bolezen ali druge dejavnike tveganja.

V takšnih primerih ni smiselno samodejno prevzeti priporočila o enem jajcu na dan. Primerno količino je bolje določiti glede na krvne izvide, druge bolezni in celoten način prehranjevanja.

Pri zmanjševanju LDL-holesterola je koristno omejiti predvsem nasičene maščobe. To pomeni manj masla, mastnih mesnih izdelkov in drugih živil, ki vsebujejo veliko teh maščob.

Možna rešitev za tiste, ki želijo zmanjšati količino prehranskega holesterola, je tudi uporaba jajčnih beljakov. Ti vsebujejo kakovostne beljakovine, praktično pa ne vsebujejo holesterola, ki je v jajcu skoncentriran predvsem v rumenjaku.

Kaj pravzaprav dobimo z enim jajcem?

Jajca so hranilno bogato živilo. Eno večje kokošje jajce vsebuje približno šest do sedem gramov beljakovin ter številna druga hranila, ki jih naše telo potrebuje.

Med njimi so vitamin B12, vitamin D, selen in holin. Slednji sodeluje pri delovanju živčnega sistema in je še posebej pomemben med nosečnostjo ter razvojem otroka.

Rumenjak vsebuje tudi lutein in zeaksantin, snovi, ki ju povezujemo z ohranjanjem zdravja oči.

Prav zaradi kombinacije hranil jajc ni treba izločati iz jedilnika zgolj zaradi njihove vsebnosti holesterola, če za to ni zdravstvenega razloga.

Ali je treba šteti tudi jajca v pecivu in drugih jedeh?

Da. Ko govorimo o tedenski količini, ne štejemo samo kuhanih jajc ali jajc na oko.

Jajca so lahko tudi v palačinkah, domačih testeninah, pecivu, paniranih jedeh in številnih drugih živilih.

Če denimo pripravimo palačinke iz dveh jajc in jih razdelimo med štiri osebe, posamezna porcija vsebuje približno polovico jajca. Natančno štetje pri vsakem obroku sicer ni potrebno, vendar je pri pogostem uživanju jajčnih jedi smiselno upoštevati tudi takšne skrite vire.

Za zdravega odraslega, ki se želi ravnati po slovenskih priporočilih, je torej tri do pet jajc na teden razumno izhodišče. Če jih občasno poje več, to samo po sebi še ne pomeni zdravstvene nevarnosti.

Precej koristneje od strogega štetja posameznih jajc je spremljati, kako pogosto uživamo zelenjavo, stročnice, polnozrnata živila, ribe in druge vire beljakovin. Prav raznolikost jedilnika je eden ključnih dejavnikov dolgoročnega zdravja.

Umešana jajca bodo mehkejša, če jim dodate to malenkost

Kako najbolje razžvrkljati jajca: z vilico, žlico ali metlico?

Tako so jajca na oko nekoč pripravljale naše babice: jed, ki je dišala po domači kuhinji

Objava Koliko jajc lahko pojemo na teden? Priporočila so morda drugačna, kot ste mislili se je pojavila na Vse za moj dan.