.png)
5 hours ago
24
ARTICLE AD
Če ste kdaj za nekaj tednov preskočili telovadnico, verjetno poznate tisti rahlo tesnobni občutek: „Ali bom zdaj čisto izgubila mišice, za katere sem se tako trudila?“ Skrb je povsem človeška, saj smo v času, ko je fitnes postal del vsakdana, skorajda obsedeni z idejo o mišičnem tonusu, definiciji in trdoti telesa. Vendar pa je resnica nekoliko bolj kompleksna in, če smo iskreni, tudi manj dramatična, kot se zdi na prvi pogled.
Za začetek je dobro vedeti, da mišice niso kot pesek v peščeni uri, ki preprosto izgine, ko obrnemo uro. Mišična masa se ne porazgubi čez noč. Ko prenehate z vadbo, telo res začne postopoma izgubljati določene prilagoditve, ki ste jih pridobili, toda proces je veliko počasnejši, kot večina misli.
Študije kažejo, da prvih dva do tri tedne brez treninga ne prinesejo drastičnih sprememb. To pomeni, da si lahko brez večje slabe vesti privoščite dopust na morju, kjer največji napor predstavlja hoja do ležalnika.
Okrog četrtega tedna neaktivnosti se začne dogajati nekaj bolj oprijemljivega. Mišična vlakna se sicer še ne zmanjšajo drastično, opaziti pa je manjšo izgubo t. i. živčno-mišične učinkovitosti. Preprosto povedano – vaše telo pozabi na hitrost in moč aktiviranja mišic. To je razlog, da se po daljšem premoru vaja, ki vam je bila nekoč lahkotna, zdaj zdi nenavadno težka.
Pomembno je poudariti, da to še vedno ne pomeni, da so vaše mišice fizično izginile. Gre bolj za to, da so „uspavale“ in potrebujejo nekaj časa, da se ponovno aktivirajo.
Kdaj pride do dejanske izgube mišične mase?
Do pravega upada mišične mase pride šele po daljši neaktivnosti – recimo po šestih do osmih tednih brez kakršnekoli obremenitve. Telo začne razgrajevati mišične beljakovine, saj jih ne vidi več kot „nujno potrebne“. Tu pride do izraza tudi prehrana: če je vnos beljakovin nizek, bo izguba še hitrejša.
Ob tem velja omeniti, da imajo ljudje, ki so vadili dalj časa in bolj intenzivno, nekoliko večjo „zalogo“ in počasneje izgubljajo, kot tisti, ki so šele na začetku svoje fitnes poti.
Tolažilno dejstvo je, da se mišice zelo rade „spomnijo“. Ko enkrat spet začnete z vadbo, se mišična vlakna zaradi t. i. mišičnega spomina bistveno hitreje vrnejo v formo, kot če bi začeli popolnoma od začetka.
Slednje pomeni, da je tudi po večmesečnem odmoru pot do stanja, kjer ste nekoč bili, veliko krajša. V ozadju je biologija: med vadbo pridobljene spremembe v mišičnih celicah se ne izbrišejo tako hitro, tudi če volumen začasno upade.
Koliko časa si torej lahko privoščite brez treninga?
Če združimo vse raziskave in izkušnje trenerjev, se izkaže, da večina ljudi lahko brez večjih posledic izpusti dva do tri tedne vadbe. Po štirih do šestih tednih bo zmogljivost občutno padla, šele po dveh mesecih pa lahko govorimo o dejanski izgubi mišične mase.
Seveda pa na to vplivajo tudi dejavniki, kot so starost, spol, prehrana in splošna aktivnost v vsakdanjem življenju. Če ste v tem času še vedno vsaj malo telesno dejavni – denimo z rednimi sprehodi ali lahkimi vadbami doma – bo proces še počasnejši.
Najboljša preventiva je ohranjanje vsaj minimalne aktivnosti. Ni vam treba dvigovati težkih uteži, da mišice ostanejo budne – dovolj so že kratke vadbe z lastno težo, vaje za jedro ali nekaj sklec in počepov vsak drugi dan. Prav tako je pomemben zadosten vnos beljakovin, saj te delujejo kot gradbeni material, ki ga telo potrebuje za obnovo in vzdrževanje mišic.
Foto: Freepik
Prispevek je pripravljen s pomočjo umetne inteligence.
Morda vas zanima tudi
Objava Koliko časa dejansko potrebujete, da „izgubite“ mišično maso? je bila najprej objavljena na Portal24.
![[Video] V Putinovem rojstnem mestu mladi priredili protivojni koncert](https://nova24tv.si/wp-content/uploads/2025/09/Prizor-z-bencinskega-servisa-na-ruski-avtocesti.png)
English (US)