Kako večerna uporaba zaslonov vpliva na spanje?

Večerna uporaba zaslonov lahko zamakne uspavanje in poslabša kakovost spanja, ker svetloba, posebej kratkovalovna, zavira melatonin in prestavi cirkadiani ritem, notranjo uro telesa. Učinek je praviloma največji v zadnjih 30–120 minutah pred spanjem, še posebej pri telefonih in tablicah, ki so blizu oči. Ni pa vse odvisno samo od svetlobe: tudi vsebina, kot so obvestila, družbena omrežja ali napete serije, lahko poveča budnost, čeprav je zaslon zatemnjen. V praksi se zato težave pokažejo kot poznejše uspavanje, krajši ali bolj razdrobljen spanec in težje jutranje prebujanje.

Zakaj svetloba zaslonov prestavi notranjo uro?

Oko ne prenaša v možgane le “slike”, temveč tudi informacijo o svetlobi kot signalu dneva ali noči. Zvečer se melatonin praviloma začne dvigovati, kar telesu pomaga preiti v stanje zaspanosti. Če smo v tem času izpostavljeni svetlobi iz zaslonov, se dvig melatonina zavre in notranja ura se lahko zamakne.

Pri zaslonih je pomembno še nekaj: svetloba je usmerjena naravnost v oči, pogosto z majhne razdalje. Telefon v postelji je zato drugačen dražljaj kot na primer luč v prostoru ali televizor na drugi strani sobe. Posledica ni nujno “nespečnost” v kliničnem smislu, temveč pogostejše odlašanje s spanjem in manj stabilen ritem.

Foto: Zaslon mobilne naprave

Kdaj je vpliv največji – pri uri, svetlosti ali vsebini?

Najbolj občutljivo obdobje je čas tik pred spanjem, ko se telo pripravlja na nočni počitek. Takrat je vpliv svetlobe na uspavanje najopaznejši. Zelo močno vlogo ima svetlost in razdalja: zaslon, ki ga držite blizu obraza, obremeni sistem bolj kot oddaljen zaslon.

A v vsakdanjem življenju pogosto odloča tudi vsebina. Hitro menjavanje dražljajev in nepredvidljiva obvestila ustvarjajo občutek “še malo” in dvignejo pozornost, kar je nasprotje umirjanja. Zato dva človeka pri enaki svetlosti zaslona ne bosta doživela enakega učinka, če eden bere mirno besedilo, drugi pa spremlja kratke videe ali se odziva na sporočila.

Ali so e-bralniki in tablice res slabši od tiskane knjige?

Raziskave, ki primerjajo branje na svetlečem zaslonu in branje tiskane knjige v večernem času, praviloma pokažejo, da zaslon lažje zamakne uspavanje. Pri udeležencih se pogosto opazi daljši čas do zaspanja, nižje večerno izločanje melatonina in slabša jutranja budnost, kot če zvečer berejo tiskano knjigo. Tak rezultat je razumljiv: tiskana knjiga ne oddaja svetlobe v oči, zaslon pa je aktiven svetlobni vir.

To ne pomeni, da je vsaka uporaba e-bralnika “škodljiva”, pomeni pa, da je ob večerni uporabi bolj verjetno, da bo vpliv na uspavanje opazen. Če je cilj lažje zaspati, je tiskana knjiga praviloma varnejša izbira.

Ali nočni način, zatemnitev in očala z modrim filtrom rešijo težavo?

Nočni način in znižanje svetlosti lahko zmanjšata del problema, ker zaslon oddaja manj kratkovalovne svetlobe. To običajno pomaga, vendar ni popolna rešitev. Zaslon ostaja vir svetlobe, poleg tega pa lahko vsebina ohranja možgane v stanju pripravljenosti.

Če večerne uporabe ne morete izključiti, se v praksi najbolj obnese kombinacija: znižana svetlost, nočni način, izklop obvestil in izbira mirne vsebine brez “nadaljevanja”. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da filter deluje, navada pa ne.

Kaj se zgodi, če je telefon v postelji “samo za trenutek”?

Največja težava je razdrobljenost. “Samo trenutek” pogosto pomeni več kratkih preverjanj. Vsakič dobite svetlobni dražljaj in nov vsebinski sprožilec, ki vas lahko mentalno premakne iz umirjanja v budnost.

Mnogi ljudje to prepoznajo po preprostem vzorcu: ko že skoraj zaspijo, pogled na telefon “odpre” nov tok misli ali čustev. Če se to ponavlja, se uspavanje ne podaljšuje le zaradi svetlobe, temveč zato, ker možgani dobijo signal, da je večer še vedno čas za odzivanje.

Foto: Uporaba mobilne naprave pred spanjem

Ali so mladostniki in otroci bolj občutljivi?

Pri mladostnikih je pogosto prisoten naravni zamik notranje ure, zaradi katerega so zvečer dlje časa budni. Če se temu pridruži večerna uporaba zaslonov, se ritem še bolj prestavi. Ker šolski urniki zahtevajo zgodnje vstajanje, se to hitro spremeni v kronično pomanjkanje spanja.

Pri otrocih je problem pogosto v rutini: zasloni zamenjajo umirjanje, branje ali pogovor, kar so dejavnosti, ki pomagajo pri prehodu v spanje. Zato je pri mlajših smiselno, da je večer bolj predvidljiv in manj “svetlobno” intenziven, ne le zaradi melatonina, ampak zaradi celotnega ritma dneva.

Kaj je v praksi smiselno narediti – in kdaj to ni nujno?

Smiselno je ukrepati, kadar imate te znake: težje zaspite, redno odlašate z uro spanja, se ponoči pogosteje prebujate ali se zjutraj zbujate neprespani. V takih primerih je največji učinek navadno dosežen z enostavno spremembo: zadnji del večera brez zaslonov ali vsaj brez telefona v postelji.

Če popolna omejitev ni realna, pomaga, da si zvečer ustvarite “tišji režim”: manj svetlosti, toplejši prikaz, brez obvestil, brez vsebin, ki vas vlečejo naprej. Cilj je, da zaslon ne postane glavni regulator ure spanja.

Kdaj to ni nujno? Če nekdo uporablja zaslone prej zvečer, nato pa brez težav zaspi, spi stabilno in je podnevi spočit, je verjetno, da je čas uporabe dovolj oddaljen od spanja ali da je posameznik manj občutljiv. Najbolj praktično merilo je zato vprašanje: ali se je vaše spanje poslabšalo v obdobju, ko so zasloni postali večerni ritual.

Pripravil: J.P.

Vir: WHO, NIH, Sleep Foundation, Harvard Health, NIMH, EU-OSHA, Pexels

The post Kako večerna uporaba zaslonov vpliva na spanje? first appeared on NaDlani.si.