Grški jogurt kalorije: koliko jih ima, od česa so odvisne in kako ga vključiti v jedilnik

Ko nekdo v trgovini primerja lončke na polici, je vprašanje grški jogurt kalorije precej bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled. Razlike med izdelki so lahko velike, čeprav vsi nosijo podoben naziv. Na energijsko vrednost vplivajo predvsem vsebnost maščobe, dodan sladkor, velikost porcije in različni dodatki, kot so sadni pripravki, med ali granola. Če želite iz grškega jogurta potegniti največ koristi, se splača razumeti, kaj dejansko piše na deklaraciji.

Grški jogurt je praviloma gostejši od navadnega jogurta, ker je precejeni oziroma bolj koncentriran. Zaradi tega pogosto vsebuje več beljakovin na enako količino izdelka. Prav ta lastnost je razlog, da ga ljudje radi vključujejo v zajtrke, malice in športno prehrano. Pri vprašanju grški jogurt kalorije pa ni dovolj pogledati le eno številko, vedeti morate tudi, kaj s temi kalorijami dobite.

Kaj je grški jogurt in zakaj je drugačen

Grški jogurt nastane iz mleka in jogurtovih kultur, podobno kot klasični jogurt, vendar se po fermentaciji dodatno precedi. Tako se odstrani del sirotke, rezultat pa je gostejša tekstura in višji delež beljakovin na 100 gramov.

To pomeni, da je tema grški jogurt kalorije vedno povezana tudi z razmerjem med makrohranili. Če izberete navaden, nesladkan izdelek, boste pogosto dobili precej beljakovin za razmeroma zmerno energijsko vrednost. Če pa posežete po sladkani različici z okusom vanilje, jagode ali piškotov, se slika hitro spremeni.

Foto: Grški jogurt

Grški jogurt je lahko:

• nemasten,
• manj masten,
• polnomasten,
• navaden brez dodatkov,
• aromatiziran ali sadni.

Vsaka od teh različic ima drugačen odgovor na vprašanje grški jogurt kalorije, zato posploševanje hitro zavede.

Koliko kalorij ima grški jogurt

Najbolj uporaben podatek je energijska vrednost na 100 gramov in nato še na celoten lonček. Uradne prehranske baze kažejo, da ima navaden grški jogurt lahko precej različno energijsko vrednost glede na vsebnost maščobe. Nemastne različice so praviloma občutno manj kalorične, polnomastne pa višje.

V praksi se pogosto srečamo s takšnimi razponi:

Običajne vrednosti na 100 g:

• nemasten grški jogurt: približno 55 do 70 kcal,
• manj masten grški jogurt: približno 70 do 100 kcal,
• polnomasten grški jogurt: približno 110 do 140 kcal,
• sladkani ali sadni grški jogurt: pogosto 100 do 160 kcal ali več.

Če ima lonček 150 ali 170 gramov, se skupne kalorije hitro dvignejo. Pri temi grški jogurt kalorije je zato pomembno, da ne gledate le sprednje strani embalaže, ampak tudi deklaracijo na zadnji strani, kjer je navedena porcija.

Od česa so odvisne kalorije v grškem jogurtu

Največjo razliko naredijo tri stvari: maščoba, sladkor in dodatki.

Vsebnost maščobe

Maščoba močno vpliva na energijsko vrednost. Polnomasten grški jogurt je bolj kremast in nasiten, vendar vsebuje več kalorij. Če je vaš cilj nižji energijski vnos, je smiselna izbira manj mastna ali nemastna različica.

Foto: Grški jogurt

To pa ne pomeni, da je polnomastna izbira samodejno slaba. Pri nekaterih ljudeh ravno bolj nasiten izdelek pomaga, da pojedo manj drugih prigrizkov. Vprašanje grški jogurt kalorije je zato vedno treba povezati s celotnim jedilnikom.

Dodan sladkor

Sadni grški jogurti pogosto vsebujejo precej več sladkorja kot navadni. Sladkor dvigne kalorije, ne prispeva pa veliko k sitosti. Zato je pogosto boljša rešitev navaden grški jogurt, ki mu sami dodate sveže sadje.

Velikost porcije

Marsikdo misli, da poje “samo en jogurt”, vendar je med lončkom s 120 grami in tistim z 200 grami velika razlika. Pri računanju grški jogurt kalorije je količina pogosto spregledan dejavnik.

Grški jogurt, beljakovine in sitost

Eden glavnih razlogov za priljubljenost grškega jogurta je višja vsebnost beljakovin. V primerjavi z navadnim jogurtom jih ima lahko skoraj dvakrat več. Beljakovine pomagajo pri občutku sitosti in so uporabne tudi pri ohranjanju mišične mase.

Če vas zanima grški jogurt kalorije v okviru hujšanja, je prav ta točka ključna. Živilo z več beljakovinami vas lahko nasiti bolje kot sladek prigrizek s podobnim številom kalorij. To pomeni, da ni pomembna le količina energije, temveč tudi kakovost hrane.

Dobra izbira je navaden grški jogurt:

• za zajtrk z ovsenimi kosmiči,
• po vadbi,
• kot popoldanska malica,
• kot osnova za namaze in omake.

Tako lahko izkoristite njegove hranilne prednosti, ne da bi po nepotrebnem dvigovali vnos sladkorja.

Je grški jogurt dobra izbira za hujšanje

Da, lahko je. Ni pa vsak grški jogurt primeren za isti cilj. Če želite znižati telesno težo, iščite različice z več beljakovinami in brez dodanega sladkorja. Pri temi grški jogurt kalorije je to najpogostejša napaka: ljudje kupijo izdelek, ki deluje “fit”, v resnici pa vsebuje veliko sladkorja in precej več kalorij, kot pričakujejo.

Pri hujšanju je uporaben zato, ker:

• vsebuje beljakovine,
• je praktičen za hitro malico,
• se dobro kombinira z živili, bogatimi z vlakninami,
• lahko nadomesti bolj kalorične sladice ali omake.

Foto: Hujšanje

Namesto sladice lahko pripravite skledo navadnega grškega jogurta z borovnicami in nekaj orehi. Tako boste še vedno zaužili kalorije, vendar bodo te hranilno precej bolj smiselne.

Kako brati deklaracijo pri nakupu

Če želite pravilno oceniti grški jogurt kalorije, se osredotočite na štiri postavke na embalaži.

Poglejte predvsem:

• Energijsko vrednost na 100 g: to omogoča pošteno primerjavo med izdelki.
• Velikost porcije: celoten lonček je lahko precej več kot 100 g.
• Beljakovine: višja številka je pogosto prednost, če želite bolj nasitno izbiro.
• Sladkorje in dodane sestavine: sadni pripravki, čokolada in kosmiči hitro zvišajo kalorije.

Koristen trik je, da kupite navaden grški jogurt in okus ustvarite sami. Dodajte cimet, malo sadja, chia semena ali žlico mletih oreščkov. Tako imate precej več nadzora nad tem, koliko kalorij bo imel obrok.

Kako ga vključiti v vsakdanji jedilnik

Tema grški jogurt kalorije je najbolj uporabna takrat, ko jo prevedemo v konkretne obroke. Grški jogurt ni namenjen le žlici iz lončka. Uporabite ga lahko precej širše.

Za zajtrk

Zmešajte ga z ovsenimi kosmiči, lanenimi semeni in sezonskim sadjem. Če izberete navaden jogurt, boste lažje nadzorovali skupne kalorije.

Po vadbi

Ker vsebuje beljakovine, je priročna izbira po treningu. Dodate lahko banano ali pest jagodičevja.

Namesto smetane ali majoneze

Grški jogurt je dobra osnova za hladne omake, prelive in namaze. Tako pogosto zmanjšate energijsko vrednost jedi, ne da bi izgubili kremasto teksturo.

Kot sladica

Če vas zanima grški jogurt kalorije v sladkem obroku, pazite na dodatke. Med, granola, oreščki in arašidovo maslo so okusni, vendar hitro povečajo skupni energijski vnos.

Pogosta vprašanja

Ali ima grški jogurt več kalorij kot navadni jogurt?

Ni nujno. Odvisno je od vsebnosti maščobe in sladkorja. Navaden, nesladkan grški jogurt je lahko primerljiv z nekaterimi drugimi jogurti, včasih pa tudi bolj kaloričen, če je polnomasten.

Je nemasten grški jogurt vedno najboljša izbira?

Ne za vsakogar. Ima manj kalorij, vendar nekaterim bolj ustreza polnejši okus in večja sitost, ki jo daje nekoliko višja vsebnost maščobe. Najboljša izbira je tista, ki se ujema z vašim ciljem in prehranskimi navadami.

Ali so sadni grški jogurti problematični?

Ne nujno, vendar so pogosto precej bolj sladkani. Pri temi grški jogurt kalorije je to ena največjih razlik med izdelki na polici.

Foto: Grški jogurt

Koliko grškega jogurta lahko pojem na dan?

Enotnega pravila ni. Smiselna količina je odvisna od vaših potreb po energiji, beljakovinah in od tega, kaj jeste čez dan. Za večino ljudi je ena porcija na dan povsem običajna vključitev v uravnotežen jedilnik.

Kdaj je grški jogurt najbolj smiselna izbira

Grški jogurt je posebej uporaben, ko potrebujete hitro, hranilno gosto in razmeroma nasitno živilo. Če vas zanima grški jogurt kalorije, naj bo odločitev vedno vezana na namen: hujšanje, vzdrževanje telesne teže, športna prehrana ali zgolj boljša kakovost malice.

Najbolj uravnotežena izbira je praviloma navaden grški jogurt brez dodanega sladkorja, pri katerem sami določite dodatke in porcijo. Tako imate pod nadzorom tako okus kot kalorije. Na koncu ni najpomembnejše, ali ima jogurt 70 ali 120 kalorij na 100 gramov, temveč ali se smiselno vključi v vaš celoten način prehranjevanja.

Pripravil: J.P.

Vir: USDA FoodData Central, Mayo Clinic, Mayo Clinic Press, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Cleveland Clinic, NHS, Academy of Nutrition and Dietetics

<p>The post Grški jogurt kalorije: koliko jih ima, od česa so odvisne in kako ga vključiti v jedilnik first appeared on NaDlani.si.</p>