Danes obeležujemo svetovni dan spanja

Spanec ne deluje kot bančni račun. Vsota ur, ki jih uspemo prespati v celotnem tednu, ne odraža kakovosti spanca in njegovega vpliva na naše počutje in zdravje, je zapisal Luka Kejžar, asistent na Univerzi na Primorskem v članku, ki ga objavljajo Primorske novice.

Telo deluje v okviru cirkadianih ritmov, ki so dolgi približno 24 ur, zato je potrebno zagotoviti, da na dnevni ravni spimo dovolj in da je ta spanec tudi čim bolj kakovosten. Zaradi modernega načina življenja, kjer je večina odraslih oseb stalno izpostavljena stresu in so dnevi zapolnjeni z obveznostmi, se velik delež populacije prepozno odpravi spat, spi premalo časa in spanec ni kvaliteten. Dolgoročnih posledic slabega spanca se večina populacije vsaj delno zaveda, zato je bolj ključno ozaveščanje o načinih, kako brez drastične spremembe življenjskega sloga izboljšati kvaliteto spanca in mogoče tudi povečati njegovo trajanje.

Spalni dolg

Spanec je čas, ko se telo obnavlja. Če je ta prekratek ali nekvaliteten, se prične nabirati spalni dolg. Ta se odraža v slabšem počutju, povečanem občutku lakote, ki je posledica nižjih nivojev energije ter v znižanih kognitivnih in mišično-skeletnih sposobnostih. Prav tako spanec vpliva na izražanje biološke starosti. Kronično pomanjkanje spanca lahko vodi v višjo biološko starost, ki za razliko od kronološke starosti, ni odvisna od svečk, ki jih upihnemo na rojstnodnevni torti. Biološka starost je namreč odraz telesnih procesov, ki s starostjo naravno slabijo (izguba kostne in mišične mase, upad funkcije imunskega sistema, povečanje vnetnih procesov itd.), vendar je ta odvisna od mnogih dejavnosti, kot je genetika, življenjski slog in spanec. Ker spanec ni bančni račun, je spalni dolg težko odpraviti kratkoročno. Če oseba med tednom spi samo 5 ur na dan, bo njen dolg znašal vsaj 10 ur. Tudi če bo ta oseba čez vikend spala 12 ur na dan, negativnih učinkov spalnega dolga ne bo odpravila. Telo potrebuje dolgo časa, da odpravi tovrstne posledice, zato dve noči daljšega spanca nista zadostni.

Dodatni spanec ob koncu tedna

Kljub temu se v zadnjih letih velikokrat omenja potencialne pozitivne učinke dodatnega spanca ob koncu tedna (vikend). Ob tem študije poudarijo, da je tovrsten spanec koristen, ko osebe nimajo prevelikega spalnega dolga, se na dnevni ravni odpravijo spat pred polnočjo in spijo še 1 do 2 uri dlje ob koncu tedna. Tovrstni spanec je torej koristen, če se odpravimo spat dovolj zgodaj in ne spimo predolgo, saj si s predolgim spancem lahko zamaknemo biološko uro in bomo ob začetku delovnika ponovno težko dovolj zgodaj zaspali in se naspali.

5 enostavnih rutin, da hitreje zaspimo

Službe in družinske obveznosti težko spremenimo, zato se je smiselno osredotočiti na zadnje ure pred spancem, ki močno vplivajo na naš spanec in imamo pogosto najmanj obveznosti. V ta del dneva poskusimo vpeljati kratke navade, ki nam ne vzamejo več kot 10 minut časa, pomagajo pa nam pri zniževanju stresa in pripravi na spanec. Spodaj navajamo pet enostavnih rutin, ki nas umirijo in omogočijo, da hitreje zaspimo:

Pisanje dnevnika in enostavnega seznama opravil (to-do) za naslednji dan.

Kratka petminutna vadba s statičnimi razteznimi vajami s poudarkom na počasnem, globokem dihanju, ki ji sledi topel tuš.

Kratek sprehod brez telefona in drugih naprav.

Branje knjig pred spanjem (odtegnitev od ekranov).

Dihalna vaja (tukaj primer)

Stalna izpostavljenost stresu, ki vztraja v večernih urah, nam onemogoča, da zaspimo ob primernih urah in da je spanec kakovosten. Določeno količino zamujenih ur spanja lahko nadoknadimo čez vikend, vendar moramo ob stalnem občutku utrujenosti vpeljati spremembe na dnevni ravni. Poskrbimo, da se zvečer umirimo, preusmerimo misli in si vzamemo čas zase. Pustimo internet, službo, novice in skrbi za sabo in se mirne vesti odpravimo v svet sanj in počitka.