Če imate povišan holesterol, lahko teh 8 sprememb v prehrani naredi veliko razliko

2 hours ago 22

Holesterol pogosto spremlja slab sloves. Veliko ljudi ga povezuje z boleznimi srca, zamašenimi žilami in zdravstvenimi pregledi, ki prinesejo neprijetne številke na izvidih. Vendar slika ni tako preprosta. Holesterol je v resnici snov, ki jo telo nujno potrebuje, saj sodeluje pri številnih pomembnih procesih v organizmu.

Vsaka celica v telesu uporablja holesterol kot gradnik. Težava nastane predvsem takrat, kadar je določene vrste holesterola v krvi preveč. Takrat se začne kopičiti v stenah žil in postopoma vpliva na delovanje srčno žilnega sistema.

Dobra novica je, da na ravni holesterola močno vpliva način prehrane. Strokovnjaki poudarjajo, da lahko že preproste spremembe v vsakdanjih obrokih pomagajo izboljšati ravnovesje med dobrim in slabim holesterolom.

Prehrana zato ni le spremljevalec zdravja, ampak pogosto tudi eden najmočnejših dejavnikov, ki jih ima človek pod nadzorom.

Kaj pravzaprav pomeni dober in slab holesterol?

Holesterol se v krvi prenaša s pomočjo posebnih delcev. Ti delci določajo, ali ima holesterol na telo zaščitni ali škodljiv učinek.

HDL – zaščitni holesterol

HDL holesterol velja za tako imenovani dober holesterol. Njegova naloga je odstranjevanje odvečnega holesterola iz krvnih žil. HDL ga prenaša nazaj v jetra, kjer se lahko razgradi ali izloči iz telesa. Višja raven HDL je običajno povezana z manjšim tveganjem za srčno žilne bolezni.

LDL – holesterol, ki se lahko kopiči v žilah

LDL holesterol deluje drugače. Njegova naloga je prenašanje holesterola po telesu. Če ga je v krvi preveč, se lahko začne nalagati na stenah arterij. Sčasoma nastajajo obloge, ki zožujejo žile in povečujejo tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.

Zakaj prehrana vpliva na holesterol bolj, kot mnogi mislijo?

Velik del holesterola nastane v telesu samem. Jetra ga proizvajajo za potrebe celic. Kljub temu ima hrana pomemben vpliv na to, kako se holesterol v telesu obnaša.

Nekatera živila spodbujajo zvišanje LDL holesterola, druga pa pomagajo pri njegovem odstranjevanju iz telesa. Strokovnjaki zato poudarjajo, da lahko prehranske navade dolgoročno pomembno izboljšajo krvne izvide.

Topne vlaknine so naravni zaveznik

Živila, bogata s topnimi vlakninami, imajo pri tem posebno vlogo. V prebavnem sistemu tvorijo snov, ki veže holesterol in pomaga pri njegovem izločanju iz telesa. Veliko topnih vlaknin vsebujejo jabolka, hruške, citrusi, fižol, leča, ovseni kosmiči in oreški. Redno uživanje takšnih živil lahko postopoma znižuje raven slabega holesterola.

Rastlinske beljakovine kot alternativa mesu

Prehrana, ki vključuje več rastlinskih virov beljakovin, je pogosto povezana z boljšo ravnjo holesterola. Strošnice, oreški in semena vsebujejo hranila, ki podpirajo zdravje srca. Takšna živila imajo tudi manj nasičenih maščob kot številni živalski izdelki.

Zdrave maščobe imajo pomembno vlogo

Maščobe v prehrani niso vse enake. Nekatere lahko pomagajo izboljšati ravnovesje med dobrim in slabim holesterolom.

Olivno olje

Ekstra deviško olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščob, ki so povezane z boljšim zdravjem srca.

Oreški in semena

Mandlji, orehi, pistacije in sončnična semena vsebujejo maščobe, ki lahko pomagajo zmanjševati raven LDL holesterola.

Mastne ribe

Ribe, kot so sardine, skuša in losos, vsebujejo omega 3 maščobne kisline. Te pomagajo zmanjševati vnetja in podpirajo zdravje žil.

Prehranske spremembe, ki imajo velik učinek

Strokovnjaki pogosto poudarjajo, da ni treba popolnoma spremeniti prehrane. Veliko lahko naredijo že preproste zamenjave v vsakdanjih obrokih.

Zamenjava masla z olivnim oljem

Olivno olje vsebuje bolj ugodne maščobe kot maslo. Takšna sprememba je ena najlažjih poti do bolj zdrave prehrane.

Več zelenjave na krožniku

Povečanje deleža zelenjave v obrokih zmanjša vnos nasičenih maščob in hkrati poveča količino vlaknin.

Manj ultra predelanih živil

Industrijsko predelana živila pogosto vsebujejo veliko sladkorja, soli in nasičenih maščob. Takšna živila lahko negativno vplivajo na ravnovesje holesterola.

Več kuhanja doma

Doma pripravljena hrana omogoča boljši nadzor nad sestavinami. Manj je skritih maščob, soli in dodatkov, ki jih pogosto vsebuje pripravljena hrana.

Preprosto pravilo prehrane, ki ga priporočajo strokovnjaki

Veliko nutricionistov priporoča načelo 80 proti 20. Gre za preprosto idejo, ki omogoča uravnotežen pristop k prehrani.

Pravilo 80 proti 20

Približno 80 odstotkov prehrane naj temelji na hranilno bogatih živilih. Mednje spadajo sadje, zelenjava, polnozrnata živila, oreški in kakovostni viri beljakovin.

Preostalih 20 odstotkov lahko vključuje tudi bolj kalorične ali sladke jedi. Takšen pristop zmanjšuje občutek omejevanja in pomaga ohranjati dolgoročne prehranske navade.

Navade so pomembnejše od posameznega obroka

Holesterol se ne spremeni zaradi ene same večerje ali ene sladice. Na raven vplivajo predvsem dolgotrajne navade.

Redna telesna dejavnost, uravnotežena prehrana in dovolj spanja imajo pri tem pomembno vlogo.

Zakaj zdravniki pogosto začnejo prav pri prehrani

Ob povišanem holesterolu zdravniki pogosto najprej priporočijo spremembe življenjskega sloga. Prehrana, gibanje in zmanjšanje telesne teže lahko pri mnogih ljudeh že v nekaj mesecih prinesejo opazne rezultate.

Zdravila imajo seveda pomembno mesto pri zdravljenju. Kljub temu številne raziskave kažejo, da lahko pravilna prehrana močno podpira delovanje zdravil ali celo zmanjša potrebo po njih.

Zato strokovnjaki poudarjajo, da je hrana pogosto ena najmočnejših oblik preventive.

Majhne spremembe na krožniku lahko skozi čas naredijo veliko razliko za zdravje srca.