Ali veste, kako pripraviti jajca, da bodo najbolj zdrava? Strokovnjaki razkrivajo presenetljiva dejstva!

Jajca. Tista preprosta, vsakodnevna živila, ki jih imamo skoraj vsi v hladilniku. Umešana, mehko ali trdo kuhana, poširana, ocvrta – možnostim ni konca. Nekateri jih obožujejo za zajtrk, drugi prisegajo na večerno omleto, tretji se jim zaradi strahu pred holesterolom izogibajo. A ključno vprašanje ostaja: katera jajca so resnično najbolj zdrava in kako jih pripraviti, da ohranijo največ hranilnih snovi?

Jajca – popolno živilo ali tihi krivec za zdravstvene težave?

Jajca že desetletja burijo duhove v prehranski znanosti. Na eni strani jih nutricionisti hvalijo kot popolno živilo, polno beljakovin, esencialnih aminokislin, vitaminov in mineralov, na drugi strani pa je bil dolgo razširjen strah pred holesterolom v rumenjaku. A sodobne raziskave potrjujejo, da zmerno uživanje jajc nima negativnega vpliva na zdravje srca pri večini ljudi – ravno nasprotno, lahko so celo koristna!

Kar pa pogosto spregledamo, je vpliv načina priprave jajc na njihovo hranilno vrednost. Kuhana ali pečena? Ocvrta ali poširana? Na maslu, oljčnem olju ali brez maščobe? Odgovori vas bodo morda presenetili.

1. Najbolj zdrav način priprave jajc – kuhano, poširano ali ocvrto?

Če želite iz jajc potegniti največ hranil, a se hkrati izogniti škodljivim snovem, se osredotočite na temperaturo in čas kuhanja.

• Kuhana jajca (mehko ali trdo kuhana) so odlična izbira. Ne potrebujejo dodatne maščobe, ohranijo veliko hranil in so enostavna za prebavo. A pozor – predolgo kuhanje zmanjša vsebnost vitamina D in antioksidantov! Idealno je, da jih kuhate 6–8 minut, če želite ohraniti čim več koristnih snovi.

• Poširana jajca so prav tako odlična izbira, saj ne zahtevajo dodatne maščobe in se kuhajo pri nižjih temperaturah, kar pomeni manjšo izgubo hranil. Odlična so za kombiniranje z zelenjavo ali kot dodatek zdravim zajtrkom.

• Ocvrta jajca so pogosto problematična, saj jih večina pripravlja na previsokih temperaturah in z napačnimi maščobami. Cvrtje na rastlinskih oljih (kot je sončnično olje) lahko povzroči nastanek škodljivih transmaščob, medtem ko je uporaba oljčnega ali avokadovega olja precej boljša izbira.

2. Kaj se zgodi z jajci pri kuhanju? Koristi in slabosti toplotne obdelave

Vsi vemo, da so jajca bogata z beljakovinami. A ste vedeli, da je prebavljivost teh beljakovin odvisna od načina priprave?

• Študije so pokazale, da telo absorbira 91 % beljakovin v kuhanih jajcih, medtem ko jih iz surovih jajc le 51 %. To pomeni, da je kuhanje v resnici koristno – jajca postanejo lažje prebavljiva in bolj hranljiva.

• A ni vse tako preprosto. Kuhanje pri visokih temperaturah lahko zmanjša vsebnost vitamina A za 20 % in zmanjša količino antioksidantov v jajcih. Prav tako lahko dolgotrajno cvrtje povzroči oksidacijo holesterola v rumenjaku, kar ni idealno za zdravje srca.

3. Holesterol v jajcih – mit ali resnična grožnja?

Dolgo časa je veljalo, da jajca dvigujejo holesterol in s tem povečujejo tveganje za bolezni srca. A novejše raziskave te trditve postavljajo na glavo.

• Večina ljudi lahko uživa jajca brez vpliva na raven “slabega” holesterola v krvi. Študije so pokazale, da jajca celo povečajo “dober” HDL holesterol, ki je ključen za zdravje srca.

• Glavni problem ni holesterol v hrani, temveč predelana in ocvrta živila, ki vsebujejo transmaščobe in industrijsko predelane maščobe. Če torej jajca ocvrete na slabem olju, ni težava v jajcih, temveč v maščobi!

4. Pet zlatih pravil za zdrav obrok z jajci

Če želite jesti jajca na zdrav način, sledite tem preprostim pravilom:

• Uporabljajte nizkokalorične načine kuhanja – kuhana ali poširana jajca so odlična izbira.

• Kombinirajte jih z zelenjavo – jajca so odličen način, da v prehrano vključite več zelenjave, kar poveča vnos vlaknin in antioksidantov.

• Izbirajte kakovostna jajca – če imate možnost, kupujte jajca proste reje ali ekološka jajca, saj vsebujejo več hranil in manj škodljivih snovi.

• Izogibajte se predolgemu cvrtju – previsoke temperature lahko uničijo koristne snovi in spremenijo strukturo maščob v jajcih.

• Ne pozabite na zdrave maščobe – če že cvrete jajca, uporabite oljčno olje, avokadovo olje ali domačo zaseko, ki so bolj stabilne pri visokih temperaturah.

Jajca DA, a na pravilen način!

Jajca so eden najboljših virov beljakovin, vitaminov in mineralov, ki jih lahko vključimo v prehrano. A ključ do zdravih koristi ni samo v tem, koliko jajc pojeste, temveč kako jih pripravite.

Če se želite izogniti nepotrebnim kalorijam in škodljivim snovem, je najboljša izbira kuhana ali poširana jajca – preprosta, hranljiva in okusna. Če se odločite za cvrtje, izberite kakovostne maščobe in ne pretiravajte s temperaturo.

Jajca so lahko izjemno zdrava, če jih pripravite na pravi način. Torej – kako jih boste pripravili danes?

Pripravil: E. K. Vir: www, Freepik

The post Ali veste, kako pripraviti jajca, da bodo najbolj zdrava? Strokovnjaki razkrivajo presenetljiva dejstva! first appeared on NaDlani.si.