.png)
7 hours ago
8
ARTICLE AD
Ko govorimo o zajtrku, si težko predstavljamo krožnik brez jajc. Mehko kuhana, poširana, umešana ali pečena na oko – možnosti je nešteto. Že dolgo jih imamo za hranljivo superživilo, saj so bogata z beljakovinami, vitamini in minerali, a hkrati so jih leta spremljale tudi kritike zaradi vsebnosti holesterola. V zadnjih letih pa so številne raziskave prinesle presenetljive ugotovitve: za večino ljudi so jajca povsem varna tudi za vsakodnevno uživanje.
Eno jajce vsebuje okoli 180 do 200 miligramov holesterola. Nekdaj so strokovnjaki priporočali največ tri jajca na teden, saj so verjeli, da višji vnos neposredno vpliva na raven “slabega” LDL holesterola v krvi. Novejše raziskave pa so pokazale, da prehranski holesterol iz rumenjakov nima tako močnega učinka, kot smo mislili. Veliko večjo vlogo imajo nasičene maščobe, ki jih v jajcih ni veliko – le približno 1,5 grama na kos.
Nekatere študije celo kažejo, da lahko uživanje do šest jajc na teden zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Tudi Ameriško združenje za srce danes meni, da je eno do dve jajci na dan povsem varna izbira, če jih vključimo v uravnotežen jedilnik.
Zakladnica hranil v majhni lupini
Kar dela jajca posebna, je njihova hranilna sestava. Beljaki so skoraj čista beljakovina in vsebujejo nekaj vitaminov skupine B, medtem ko so v rumenjaku shranjeni pravi zakladi: vitamini A, D, E, K, železo, holin (pomemben za možgane in jetra) ter antioksidanta lutein in zeaksantin, ki ščitita oči.
Če se odločite jesti le beljake, sicer zmanjšate vnos maščob, a izgubite velik del dragocenih hranil. Zato nutricionisti pogosto svetujejo kombinacijo – nekaj celih jajc in nekaj dodatnih beljakov.
Kako jih pripraviti, da ostanejo zdrava izbira
Način priprave ima velik vpliv na to, kako zdrava bodo jajca na krožniku. Cvrtje na maslu ali s slanino poveča količino nasičenih maščob in kalorij, medtem ko so kuhana, poširana ali pečena v pečici bistveno boljša izbira. Strokovnjaki priporočajo, da jajca kombiniramo z zelenjavo in polnozrnatimi žiti, saj tako dobimo uravnotežen obrok, ki nas nasiti in telesu zagotovi širok nabor hranil.
Kdo mora biti previden?
Čeprav so jajca za večino ljudi varna, naj bodo nekoliko bolj pozorni tisti z visokim holesterolom, srčno-žilnimi boleznimi ali sladkorno boleznijo. V teh primerih je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom ali nutricionistom, da se ugotovi, ali so jajca primerna in v kakšni količini.
Za hiter, a zdrav zajtrk pripravite poširana jajca. V vrelo vodo dodajte kapljico kisa in nežno spustite noter jajce. Kuhajte približno tri minute, da beljak zakrkne, rumenjak pa ostane kremast. Postrezite na popečenem polnozrnatem kruhu, obloženem z avokadom, paradižnikom in listi sveže rukole. Tako dobite beljakovinsko bogat, lahek in hranljiv obrok, ki je primeren za vsak dan.
Skratka – za večino ljudi velja: jajca lahko mirno postanejo del vsakodnevnega jedilnika. Ključ je v tem, kako jih pripravimo in s čim jih kombiniramo. Včasih je resnica precej preprosta – prav v lupini enega samega jajca se skriva več zdravja, kot bi si mislili.
Foto: Pixabay/Eisenmenger
Morda vas zanima tudi
Objava Ali lahko jemo jajca vsak dan? Odgovor vas bo morda presenetil je bila najprej objavljena na Portal24.
English (US)