Sprostitev ni razvada, ampak potreba: preizkusite tehnike, ki delujejo

1 day ago 19

ARTICLE AD

Vsi smo že doživeli tisti občutek – zategnjen vrat, hitrejši utrip, misli, ki ne dajo miru. Stres je danes skoraj samoumeven del vsakdana, a to še ne pomeni, da ga moramo tiho prenašati. Predstavljamo nekaj tehnik sproščanja in nasvete, kako si lahko v prvi vrsti pomagamo sami.

Telo in um si redno zaslužita čas za sprostitev, in prav to ni razkošje, temveč nuja za zdravje. Dobra novica? Obstaja veliko načinov, kako si lahko pomagamo – od preprostih dihalnih vaj, ki jih lahko naredimo kar za pisalno mizo, do globokih tehnik sproščanja, ki telesu pomagajo preklopiti iz »boj ali beg« v stanje miru. V tem članku predstavljamo bolj učinkovite, podprte metode sproščanja – na način, ki je uporaben, razumljiv in prijazen vsakemu urniku.

1. Globoko dihanje in dihalne vaje

Najbolj dostopna in učinkovita tehnika – zlepa in brez opreme. Dihanje iz trebuha, počasno vdihovanje in podaljšan izdih sprožita t. i. relaksacijski odziv, zmanjšata raven kortizola, srčni utrip in napetost. Raziskave potrjujejo, da so dihalne vaje celo bolj učinkovite pri kratkoročnem znižanju občutka stresa kot nekajkrat daljša meditacija. Kako začeti? Predlagano je 5 – 10 minut sproščenega dihanja. Na primer ciklično vzdihovanje s podaljšanim izdihom (»cyclic sighing«). Opaženo je, da že kratka praksa učinkovito umiri um in telo.

2. Gibanje, rekreacija, sprehodi in spanec

Ne pozabite pa tudi na preprosto gibanje in rekreacijo (npr. hoja, ples, joga, tai chi), ki neposredno zmanjšata stres, poskrbita za sprostitev napetosti in dvig razpoloženja. Telesna aktivnost s sabo prinaša naravno zvišanje endorfinov, občutek dosežka in mentalno jasnost. Spanec in počitek sta ključno orodje: brez dovolj kakovostnega spanca so tehnike manj učinkovite. Pravilna higiena spanja je torej prav tako pomembna kot tehnike sproščanja.

3. Pogovori, podporne sociale interakcije

Preprosto deljenje skrbi ali pogovor s prijateljem, družino ali terapevtom močno zmanjša občutek izolacije in napetosti. Socialna povezava in empatija sta prirojen »signal« telesu, da ni treba biti v stanju alarma.

4. Progressivna mišična relaksacija (PMR)

Gre za namensko napenjanje in nato sproščanje posameznih mišičnih skupin (npr. noge, roke, ramena), počasi navzgor ali navzdol po telesu. Znanstvene študije dokazujejo, da PMR hitro zniža tesnobo, izboljša spanec in zmanjša fizične simptome stresa, celo pri bolnikih s kronično boleznijo.

5. Body scan in vodena domišljija (guided imagery)

Body scan pomeni, da ležite ali sedite udobno in pozornost z mislimi vodite od prstov na nogah do vrha glave ter zaznavate občutke napetosti ter jih spuščate. Zelo učinkovita je tudi mentalna vizualizacija prijetnih, pomirjujočih prizorov (npr. gozd, morje), kar preusmeri um stran od stresa in napetosti.

6. Čuječnost ali čuječa prisotnost

Čuječnost pomeni zavedanje sedanjega trenutka brez obsodb. Uporablja se v strukturiranih programih (MBSR, MBCT), razvoj teh pripisujemo Jonu Kabat‑Zinnu, ki je sistematiziral meditacijo za medicinsko uporabo že leta 1979. Študije pokažejo, da redna praksa zmanjšuje zaznani stres, povečuje samosprejemanje in povznese čustveno ravnovesje ter pa izboljša spanec, imunski odziv, pritisk.

The post Sprostitev ni razvada, ampak potreba: preizkusite tehnike, ki delujejo appeared first on Lokalec.si.

Read Entire Article