Male navade, s katerimi boste upočasnili staranje

Staranje ni stikalo, ki se nekega jutra preklopi. Bolj je podobno tihemu seštevku navad, ki jih ponavljamo vsak dan. Nekatere nam pomagajo ohranjati moč, bistro glavo, zdravo kožo in boljšo presnovo, druge nas počasi izčrpavajo, ne da bi to takoj opazili. Dobra novica je, da pri zdravem staranju ni treba čakati na popoln življenjski preobrat. Pogosto štejejo majhne, ponovljive odločitve.

Obljube o hitrem pomlajevanju je treba vzeti z rezervo. Nobena limonina voda, začimba ali čudežna rutina ne ustavi let. A znanost precej jasno podpira osnovne stebre: dovolj gibanja, kakovosten spanec, zaščito pred soncem, uravnoteženo prehrano, manj predelane hrane, dobre odnose in obvladovanje stresa. Svetovna zdravstvena organizacija poudarja, da redna telesna dejavnost pomaga pri preprečevanju in obvladovanju bolezni srca in žilja, sladkorne bolezni, nekaterih rakov, tesnobe in depresije ter podpira zdravje možganov.

Bolečine v križu, upokojenci

Najbolj učinkovite navade niso najbolj zapletene

Največja zmota pri upočasnjevanju staranja je misel, da moramo življenje obrniti na glavo. V resnici se telo dobro odziva na doslednost. Dvajset do trideset minut hoje na dan, urejen večerni ritem in krožnik z več beljakovinami, zelenjave ter manj industrijsko predelane hrane lahko sčasoma pomenijo več kot občasni strogi režimi, ki trajajo tri tedne.

Hoja je ena najbolj dostopnih navad. Ne zahteva opreme, članarine ali posebnega znanja. Pomaga pri krvnem obtoku, razpoloženju, telesni teži in spanju. Pri starejših odraslih je priporočljivo, da telesna dejavnost ostane del vsakdana, ob tem pa naj bo intenzivnost prilagojena sposobnostim, zdravstvenemu stanju in kondiciji. Po daljšem mirovanju ali ob zdravstvenih težavah se pred večjimi spremembami posvetujte z zdravnikom.

Beljakovine za zajtrk niso modna muha

Zajtrk z dovolj beljakovinami je lahko preprost način, da dan začnemo z več sitosti in manj nihanji energije. Jajca, skuta, jogurt, ribe, stročnice ali kakovosten kos mesa niso nujni za vsakogar v enaki obliki, a poanta je jasna: telo z leti potrebuje dobro podporo za mišice. Mišična masa ni pomembna le za videz, temveč za stabilnost, samostojnost in presnovo.

Poleg beljakovin naj bodo na krožniku pogosto jagodičevje, temno zelena listnata zelenjava, oreščki, stročnice, polnovredna žita in kakovostne maščobe. Del dolgoročno zdravih prehranskih vzorcev so predvsem nepredelana ali minimalno predelana živila, sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnata žita, oreščke, ribe in zdrave maščobe.

>>> 12 živil, ki jih zdravniki povezujejo s počasnejšim staranjem

Koža se stara hitreje, če jo prepustimo soncu

Ena najbolj podcenjenih navad pri videzu staranja je vsakodnevna zaščita pred soncem. Ljudje se je pogosto spomnijo na plaži, pozabijo pa na sprehodu, vrtu, kavi na terasi ali med vožnjo. Ameriška akademija za dermatologijo opozarja, da zaščita pred soncem zmanjšuje tveganje za sončne opekline, kožnega raka in prezgodnje staranje kože, kot so pigmentni madeži, povešanje in gube.

Zaščita ne pomeni samo kreme. Pomagajo senca, klobuk, kakovostna sončna očala in oblačila, ki pokrijejo kožo. Krema z ustrezno zaščito je pomembna, a ni čarobni ščit, če se ure in ure izpostavljamo najmočnejšemu soncu.

Večer odloča o jutru

Spanje je ena tistih navad, pri kateri se posledice pomanjkanja pokažejo hitro. Slabši spanec pomeni več utrujenosti, več lakote, manj potrpežljivosti in slabšo regeneracijo. Odrasli od 18. do 60. leta potrebujejo najmanj sedem ur spanja, odrasli od 61. do 64. leta od sedem do devet ur, starejši od 65 let pa od sedem do osem ur.

Praktično to pomeni manj ekranov zadnjo uro pred spanjem, večerni ritem, temnejšo spalnico in manj težke hrane pozno zvečer. Zadnji obrok dve do tri ure pred spanjem marsikomu pomaga, da se telo ponoči manj ukvarja s prebavo in več z obnovo. To ni strogo pravilo za vse, je pa dobra izhodiščna navada.

Manj predelane hrane, več pametnih dodatkov

Kurkuma, ingver, limonina voda in podobni dodatki imajo lahko mesto v prehrani, če jih razumemo kot dodatek, ne kot zdravilo. Limonina voda lahko pomaga, da človek zjutraj lažje popije tekočino. Kurkuma in ingver sta zanimivi začimbi, ki lahko popestrita obroke. Ne nadomestita pa spanja, gibanja, zdravljenja ali uravnotežene prehrane.

Veliko bolj pomembno je vprašanje, koliko je v prehrani industrijsko predelane hrane. Sladki prigrizki, slane vrečke, hitro pripravljeni obroki, ocvrta hrana in pijače z veliko sladkorja telesu ne delajo usluge, če postanejo vsakodnevna osnova. Zamenjava ni nujno dramatična. Doma pripravljen obrok, navaden jogurt z jagodičevjem, pest oreščkov ali solata z beljakovinskim dodatkom so majhne odločitve, ki se seštevajo.

Smeh, odnosi in manj stresa so resen del zdravja

Zdravje ni samo krvna slika. Osamljenost, stalna napetost in občutek, da ni časa za nič, se poznajo tudi na telesu. Smeh, pogovor, sprehod z nekom, ki nam je blizu, in navada, da dan ne mine samo v obveznostih, niso razkošje. So del higiene življenja.

Upočasnjevanje staranja zato ni projekt popolnosti. Je bolj mirna odločitev, da bomo vsak dan naredili nekaj malega v svojo korist. Prej v posteljo. Malo več hoje. Več vode. Manj predelanih obrokov. Zaščita pred soncem. Krožnik z beljakovinami in zelenjavo. Pogovor namesto še ene ure na telefonu. Te navade ne obljubljajo večne mladosti, lahko pa pomagajo, da se v svoji koži dlje počutimo močni, zbrani in živi.

Večerne navade, ki neopazno pospešujejo staranje

Deset navad, ki lahko pomagajo možganom počasneje staranje

Objava Male navade, s katerimi boste upočasnili staranje se je pojavila na Vse za moj dan.